10 διατροφικά μυστικά για μακροζωία και υγεία!

Τελικά μπορούμε πράγματι να επέμβουμε στο που μας χαρίζουν μακροβιότητα και υγείαπροσδόκιμο ζωής μας; Μελέτες δείχνουν πως αλλάζοντας τον τρόπο διατροφής σύμφωνα με τα μεσογειακά πρότυπα και αφήνοντας στην άκρη κακές συνήθειες μπορεί πράγματι να ζήσουμε περισσότερο. Και επειδή σημασία έχει και η ποιότητα της ζωής στην συνέχεια θα βρείτε μικρά διατροφικά μυστικά που θα σας την εξασφαλίσουν.

• Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής την ημέρα. Συμβάλετε έτσι στην σωστή φόρτιση του οργανισμού με τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από την βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών. Ένα ς τρόπος να είστε σίγουροι πως έχετε πάρει όσο το δυνατό περισσότερες βιταμίνες είναι τα πολύχρωμα πιάτα! Ετοιμάστε μια σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Με τον τρόπο αυτό λαμβάνετε τις βιταμίνες από διαφορετικές κατηγορίες λαχανικών.
• Διατηρήστε ένα χαμηλό σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία συνοδεύεται από ένα υψηλό βαθμό νοσηρότητας και θνησιμότητας. Επιδημιολογικές μελέτες σε ανθρώπους αποδεικνύουν πως οι άνθρωποι που διατηρούν σε όλη τους τη ζωή ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και ζουν περισσότερο.
• Περιορίστε το κακό λίπος. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο κατά την παρασκευή των γευμάτων σας. Είναι πλούσιο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με το ζωικό λίπος που έχει τα επικίνδυνα για την καρδιά κορεσμένα λίπη. Επίσης καταναλώστε μικρά λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Με τον τόπο αυτό περιορίζεται αναγκαστικά η κατανάλωση κόκκινου κρέατος  και εσείς λαμβάνετε τα πολύτιμα ω3 και ω6 λιπαρά. Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα των τηγανιτών προιόντων. Τέλος το κρέας που θα καταναλώσετε, φροντίστε να είναι άπαχο, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κρέας χωρίς εμφανές λίπος και πέτσες.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που μπαίνουν στην διατροφή μας χωρίς να καταλαβαίνουμε, είναι από τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά είναι μια κατηγορία τροφίμων χρήσιμων για την φυσιολογική ανάπτυξη και υγεία των οστών μας, είναι καλό να προτιμούμε εκείνα που έχουν μειωμένα λιπαρά.
• Μαγειρέψτε σωστά. Ανάλογα με το τρόφιμο που έχουμε να μαγειρέψουμε αλλάζει και ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος. Παράδειγμα: Αν έχουμε να φτιάξουμε ένα ψητό κατσαρόλας ή ένα βραστό κρέας, λαδερό φαγητά και όσπρια, η χύτρα είναι ιδανική. Αυτό συμβαίνει γιατί στην χύτρα υποδεκαπλασιάζεται ο χρόνος μαγειρέματος, άρα το φαγητό δεν «ταλαιπωρείται» πολλές ώρες βράζοντας σε μια απλή κατσαρόλα. Επίσης στη χύτρα το φαγητό μαγειρεύεται με την πίεση ατμού και όχι με το βράσιμο του νερού, αυτό βοηθά να διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα. Αν μαγειρεύουμε ένα πολύ λιπαρό ψάρι ή κρέας , καλό είναι να το βάλουμε στη σχάρα για να φεύγουν τα περιττά λίπη. Ο ατμός είναι επίσης καλός τρόπος μαγειρέματος και ενδείκνυται κυρίως για τα λαχανικά γιατί μπορούν να βράσουν σε ένα καλό χρονικό διάστημα και στο σωστό βαθμό, χωρίς να διαλύονται όπως συμβαίνει συνήθως στην κατσαρόλα.
• Περιορίστε το αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Για να το μειώσετε εύκολα, μπορείτε σταδιακά στο μαγείρεμα να το αντικαταστήσετε με μυρωδικά, να μην προσθέτετε επιπλέον στην σαλάτα σας, αλλά να βάζετε λεμόνι ή ξύδι και τέλος να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 20-30 gr φυτικών ινών την ημέρα. Απομακρύνετε το λευκό ψωμί και προτιμήστε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, καφέ ρύζι και μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού, συμβάλλουν στην διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης αίματος  ενώ προλαμβάνουν από διάφορες μορφές καρκίνου.
• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
• Βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση με άσκηση . Η άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL)και την μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης. Επίσης βοηθά στην απώλεια βάρους με την μορφή λίπους αλλά και στην διατήρηση σωστού σωματικού βάρους.
• Κόψτε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι εχθρός της μακροζωίας. Οι ελεύθερες ρίζες που μεταφέρονται στο σώμα μέσω του καπνίσματος, προκαλούν ανεπανόρθωτες βλάβες στα όργανα, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής. Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνων, αναπνευστικών προβλημάτων, καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και υπογονιμότητας.