Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Χρησιμοποιείται ως πρωινό με δημητριακά, προστίθεται σε γλυκά, φαγητά, καφέ ή τσάι. Το αγελαδινό γάλα διαθέτει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β.

Θρεπτική αξία: 1 φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ενώ είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή δεν επιλέγουν να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων ( vegan ), διαιτητικών περιορισμών, αλλεργιών (2-3 % παιδιών <3 ετών), ή δυσανεξίας που είναι η έλλειψη του ενζύμου λακτάση που διασπά τη λακτόζη (75% του παγκόσμιου πληθυσμού).

Ευτυχώς, αν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις. Στη συνέχεια παρατίθενται 8 διαφορετικές επιλογές για την αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος.

1. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από ολόκληρη σόγια ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Έχει κρεμώδη, ήπια γεύση και είναι η πιο παρόμοια στη διατροφή με το αγελαδινό γάλα.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος σόγιας περιέχει 80-90 θερμίδες, 4-4,5 γραμμάρια λίπους, 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το γάλα σόγιας έχει χαρακτηριστεί ως αμφιλεγόμενο καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς των οιστρογόνων στον οργανισμό και την λειτουργία των ορμονών. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων. Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας “πλήρους” πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή.

2. Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι φτιαγμένο είτε από ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και το τσάι, αναμειγνύεται σε smoothies και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια και αρτοσκευάσματα.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει 30-35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες που το κάνει καλή επιλογή για κάποιους που θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνη Ε η οποία είναι αντιοξειδωτική. Μειονέκτημα αποτελεί το γεγονός ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και επίσης περιέχει φυτικό οξύ, ουσία που περιορίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου.

3. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας κατασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα καφέ καρύδας. Έχει μια κρεμώδη υφή και μια γλυκιά αλλά λεπτή γεύση καρύδας. Περιέχει το 1/3 των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και έχει το μισό λίπος αλλά με υψηλή συγκέντρωση σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), ένα είδος κορεσμένου λίπους. Δεν είναι καλή επιλογή για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, καμία πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

4. Γάλα βρώμης

Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από μίγμα βρώμης και νερού, είναι φυσικά γλυκό και ήπιο σε γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Το βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 2,5-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19-29 γραμμάρια υδατανθράκων.

5. Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο ανάμεσα σε άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο στη γεύση και έχει φυσικά γλυκιά γεύση.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά υψηλή σε υδατάνθρακες. Το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μερικά πιθανά προβλήματα υγείας σε εκείνους που καταναλώνουν ρύζι ως κύρια πηγή τροφής.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ρυζιού περιέχει 130-140 θερμίδες, 2-3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων (36, 37).

6. Γάλα από κάσιους

Το γάλα από κάσιους  είναι φτιαγμένο από ένα μείγμα καρυδιών με κάσιους, βούτυρο και νερό. Έχει ι πλούσια και κρεμώδη γεύση και είναι χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη. Μειονέκτημα από τελεί η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που το καθιστά ακατάλληλη επιλογή για άτομαι με αυξημένες πρωτεινικές απαιτήσεις. .

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος περιέχει μόλις 25-50 θερμίδες, 2-4 γραμμάρια λίπους, 0-1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων (43, 44).

7. Γάλα από καρύδια Macadamia

Το γάλα από Macadamia παράγεται ως επί το πλείστον από νερό και περίπου 3% από καρύδια macadamia. Έχει πλουσιότερη, ομαλότερη και πιο κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που το κάνει κατάλληλο ακόμη και για διαβητικούς και περιέχει υψηλή συγκέντρωση μονοακόρεστων λιπαρών τα οποία λειτουργούν καρδιοπροστατευτικά μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50-55 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 1-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατανθράκων.

8. Γάλα από Quinoa (κινόα)

Το γάλα Quinoa παρασκευάζεται από νερό και κινόα 5-10%, είναι ελαφρώς γλυκό στη γεύση. Περιέχει μέτριο αριθμό θερμίδων, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Θρεπτική αξία: Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων.

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πως μπορεί κάποιος να αποφύγει το αγελαδινό γάλα και να επιλέξει ανάλογα με τις ανάγκες του αλλά και τις γευστικές προτιμήσεις. Είναι σημαντικό να προσέχουμε την περιεκτικότητα του κάθε γάλακτος σε θρεπτικά συστατικά αλλά και επιπλέον σάκχαρα που θα αυξήσουν το θερμιδικό φορτίο. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά και κάντε τη σωστή επιλογή για εσάς.

Είσαι σαφές πως η αντικατάσταση θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ώστε να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε ενα πτυχιούχο Διατροφολόγο- Διαιτολόγο και  φτιάξτε το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για εσάς.

Καλή επιτυχία